Ποια τρόφιμα ανήκουν στους υδατάνθρακες, τι μας προσφέρουν και ποια η ημερήσια κατανάλωση;

Τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55% ενώ τα υπόλοιπα ποσοστά καλύπτονται από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν τα δημητριακά, η βρώμη, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το πλιγούρι, το ψωμί, τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, τα όσπρια, η ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν.

Τι μας προσφέρουν;
Βασική λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και στη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου.

Σε πόσες κατηγορίες χωρίζονται;

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

• Απλούς
• Σύνθετους

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχονται σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι η ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά που περιέχουν σάκχαρα και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και μακροπρόθεσμα σοβαρά προβλήματα υγείας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται στα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και συμβάλλουν στη διατήρηση της ευεξίας και στη προαγωγή της υγείας αφού παρέχουν στον οργανισμό πλήθος θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και για αυτό το λόγο πρέπει να προτιμώνται από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Προτιμήστε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει το σάκχαρο αίματος συγκρινόμενο με τη γλυκόζη η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. Όλες οι υπόλοιπες τροφές έχουν χαμηλότερο δείκτη.

Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι το λευκό ψωμί, η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι τα ολικής αλέσεως προϊόντα, τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν συσχετιστεί με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων άλλων παθήσεων, ενώ δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους.

Προτιμήστε τους «καλούς» υδατάνθρακες:

Πείτε ναι στα ολικής αλέσεως προϊόντα έναντι των λευκών επεξεργασμένων καθώς τα τελευταία χάνουν πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Καταναλώστε καστανό ρύζι , πλιγούρι και δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες προάγουν τον μεταβολισμό και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ακόμη, αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες συντελούν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και προάγουν τον κορεσμό.

Προτιμήστε τα φρούτα ολόκληρα με τη φλούδα τους γιατί έτσι λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά).

Εντάξτε τα όσπρια στη διατροφή σας. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι απορροφώνται αργά από τον οργανισμό, συντελώντας στη ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και παρέχοντας στον οργανισμό πλήθος θρεπτικών συστατικών.

Αποφύγετε τους «κακούς» υδατάνθρακες όπως είναι τα τυποποιημένα κέικ, έτοιμες σφολιάτες, γλυκά και λευκά άλευρα.

Πείτε όχι σε δίαιτες που στερούνται υδατάνθρακες:

Αποφύγετε να ακολουθείτε ακραία διατροφικά σχήματα τα οποία δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες αφού όπως είπαμε αποτελούν το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου και είναι απαραίτητοι σε καθημερινή βάση.

Τέτοιες στερητικές δίαιτες σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, κόπωση και υπογλυκαιμία ενώ το σώμα για να καλύψει τις ανάγκες του αντλεί ενέργεια από το μυικό ιστό (κέτωση).

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΠΗΓΗ