Είμαι ποδοσφαιριστής. Πως πρέπει να τρέφομαι;

Το ποδόσφαιρο είναι σήμερα το πιο δημοφιλές άθλημα στον κόσμο. Στις αρχές του 21ου αιώνα ασχολούνταν με αυτό περισσότεροι από 250 εκατομμύρια αθλητές σε περισσότερα από 200 κράτη.

Είναι από τα αγαπημένα ομαδικά αθλήματα των περισσότερων, έχει ως κύριο χαρακτηριστικό του τις μεταβολές στην ένταση. Σύμφωνα με τα στατιστικά οι παίκτες στο 70% της διάρκειας του αγώνα κάνουν άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλά, κάνοντας έτσι την ενεργειακή κατανάλωση μεγάλη

Γι’ αυτό οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να έχουν :

Δύναμη
Ταχύτητα
Αντοχή

αφού συνολικά σ’ ένα παιχνίδι καλύπτουν περίπου 10-13 km και πολλές φορές αυτό γίνεται κάτω από δύσκολες καιρικές συνθήκες. Για να επιτευχθεί αυτό εκτός από τη σωστή προπόνηση θα πρέπει να ακολουθηθεί και ένα πρόγραμμα διατροφής.

Ο ρόλος της διατροφής στο ποδόσφαιρο μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη όπως:

Βέλτιστα αποτελέσματα από τις προπονήσεις
Πλεονεκτήματα από τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους στους παίκτες
Μειωμένη πιθανότητα τραυματισμών
Βελτιστοποίηση της απόδοσης στους αγώνες
Τι να προσέξει ένας ποδοσφαιριστής στη διατροφή του;

Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων κ.α.), αποτελεί τη βάση για την επιτυχία του ποδοσφαιριστή, αλλά και γενικότερο κάθε αθλητή. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο του ποδοσφαιριστή. Επίσης σημαντικό ρόλο, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), η οποία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή σε καθημερινή βάση. Αν δεν υπάρχουν τα πιο πάνω ο ποδοσφαιριστής είναι δύσκολο να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός αγώνα, έστω και αν έχει προπονηθεί σκληρά. Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή παίξει το γεύμα πριν από τον αγώνα.

Αναλυτικότερα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο ενεργειακό καύσιμο για παρατεταμένα αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά μικρά διαστήματα άσκησης μεγάλης έντασης, όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι, το χόκεϊ επί χόρτου και το χόκεϊ στον πάγο. Οι αθλητές σε αυτά τα αθλήματα χρησιμοποιούν κατ επανάληψη τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένα στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επιλεκτική εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε αυτές τις ίνες. Σύμφωνα με τον Edward Coyle γνωστό ερευνητή στο μεταβολισμό των υδατανθράκων επισήμανε ότι το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε 30-60 λεπτά διαλείπουσας άσκησης μεγάλης έντασης
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90-120 λεπτά
Οι συνθήκες του περιβάλλοντος κατά την διάρκεια του αγωνίσματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αξιοποίηση των υδατανθράκων. Η δραστηριότητα σε μεγάλο υψόμετρο, θερμό ή πολύ ψυχρό περιβάλλον μπορεί να αυξήσει την χρήση των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή.

Παρ’ όλα αυτά, σε σχέση με την άσκηση σε θερμό περιβάλλον, οι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ρυθμό της οξείδωσης υδατανθράκων σε άτομα που έχουν εγκλιματιστεί

Η μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμία εκτέλεσης παρατεταμένης άσκησης και τούτο γιατί η ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι εξαιρετικά περιορισμένη. Η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, το οποίο για έναν μέσο φυσιολογικό άνθρωπο αντιπροσωπεύει ποσότητα ενέργειας ίση με περίπου 1800-1900 θερμίδες
Ακόμη οι υδατάνθρακες πέρα από το ότι πρόκειται για την μόνη ενεργειακή πηγή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αναερόβια παραγωγή ενέργειας, είναι επίσης το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για το σύστημα οξυγόνου.
Για να γίνει πιο κατανοητό ας δούμε την θερμιδική αξία των υδατανθράκων

1gr υδατάνθρακα=4kcal ενώ 1gr λίπους=9 kcal, έτσι αν αρχικά φαίνεται πως το λίπος αποτελεί καλύτερη ενεργειακή πηγή δεν είναι διότι χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί και αν κοιτάξουμε πόσες θερμίδες λαμβάνουμε από ένα λίτρο οξυγόνου θα βρούμε ότι οι υδατάνθρακες αποφέρουν 5,05 θερμίδες και τα λίπη 4,69 θερμίδες, άρα είναι αποτελεσματικότερο καύσιμο σε σύγκριση με τα λίπη

Οι μεταβολικές οδοί των υδατανθράκων είναι επίσης πιο γρήγορες και αποτελεσματικές από αυτές των λιπών

Συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων:

Άμεση αποκατάσταση μετά την προπόνηση-αγώνα (0-4 ώρες). Προτείνεται πρόσληψη 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα (συχνά γεύματα)
Ημερήσια αποκατάσταση μετά από χαμηλής έντασης προπόνηση: 5-7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
Αποκατάσταση μετά από μέτριας έντασης, αλλά αντοχής προπόνηση (όπως κατά την περίοδο της προετοιμασίας (7-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
Οι πρωτεΐνες είναι βασικό συστατικό της διατροφής ενός αθλητή. Η αποκατάσταση από τραυματισμούς, αλλά και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από την ύπαρξη του είδους και της ποσότητας της πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο.
Στην περίπτωση του ποδοσφαίρου οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 1,2 με 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρόσληψη της πρέπει να γίνεται από πληθώρα φυτικών και ζωικών πηγών, ώστε να καλυφθούν όλα τα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη ασκεί μικρή επίδραση στην παραγωγή ενέργειας συνεισφέροντας ουσιαστικά μόνο 5% με 10% της ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μακρών ασκήσεων. Παρόλο που η διατροφή που συνιστάται για πρωτεΐνη τώρα είναι περίπου 0.8-1.0 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, οι περισσότεροι αθλητές έχουν ανάγκη από ένα λίγο υψηλότερο ποσοστό. Αθλητές που ασχολούνται με άσκηση βαριάς αντίστασης ή αθλήματα αντοχής που έχουν διάρκεια, δύναται να χρειάζονται 1.4 με 1.8 γραμμάρια για κάθε κιλό την ημέρα. Ακόμα και το ποσό αυτό είναι σχετικά εύκολο να ληφθεί με διατροφή καθώς 90 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο, ν /ζ φλιτζάνι σόγια ή 1% φλιτζάνι φασόλια περιέχουν 20 με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρωτεΐνες περιέχουν τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, γάλα, αβγά, συκώτι και λιγότερο τα όσπρια και τα δημητριακά.

Οι απαιτήσεις για κάθε αθλητή είναι φυσικά ξεχωριστές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες (φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος, είδος συχνότητα προπονήσεων, ακόμα και ποια θέση παίζει). Βασικός ρόλος του υδατάνθρακα είναι να “ξαναγεμίσει” τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.

Για περισσότερες λεπτομέρειες αλλά και εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής απευθυνθείτε σε έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο και μην ξεχνάτε για μεγαλύτερη ασφάλεια ζητήστε την άδεια άσκησης επαγγέλματος.!

Γράφτηκε απο Αναστασία Παπαδοπούλου

ΠΗΓΗ