Σπάζοντας τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων: 5 τρόποι να πάρουμε τον έλεγχο της ζωής μας

Στις εξωτερικές πληγές, η θεραπεία είναι συνήθως άμεση. Για παράδειγμα, όταν τραυματίζουμε το δάχτυλό μας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αντιβακτηριδιακή κρέμα και επίδεσμο και μετά από λίγο καιρό, η πληγή θα επουλωθεί. Και το πιθανότερο είναι να μην μείνει ούτε κάποια ουλή.

Η θεραπεία όμως των διαδικασιών σκέψης δεν είναι τόσο εύκολη, ούτε προδιαγεγραμμένη. Ειδικά αν προέρχεται από γενικευμένο άγχος, κατάθλιψη ή άλλες ψυχικές δυσκολίες.

Τα μοτίβα της αρνητικής σκέψης είναι σαν ένα κόψιμο από χαρτί που εμφανίζεται ξανά και ξανά χωρίς να αντιλαμβανόμαστε από τι γίνεται. Ή ίσως και να μην αντιλαμβανόμαστε καν το κόψιμο… μέχρι να αρχίζει να τσούζει.

Κάθε άνθρωπος, ανάλογα με τις συνθήκες και τα ερεθίσματα απαιτεί διαφορετικές προσεγγίσεις ως προς την ψυχοθεραπεία, την πιθανή φαρμακευτική αγωγή και την αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Νοητικές αλλαγές ως μια σταδιακή συνήθεια
Η νοητική αλλαγή προϋποθέτει την διακοπή ενός καλά εγκαθιδρυμένου τρόπου σκέψης και την επαναξιολόγηση της τρέχουσας κατάστασης. Είναι σαν να αλλάζουμε ταχύτητα συνεχώς στον εγκέφαλό μας, ώστε να μην κολλάει ξανά και ξανά στο ίδιο λάθος.

Με πολλούς τρόπους, αυτό σχετίζεται με την αποδέσμευση από πολλές αρνητικές συμπεριφορές και νοητικό προγραμματισμό που έχουμε μάθει από άλλους. Για παράδειγμα, αν μεγαλώσαμε σκεπτόμενοι ότι έπρεπε να είμαστε οι καλύτεροι στο σχολείο και στη ζωή, το πιθανότερο είναι ότι θα έχουμε προγραμματιστεί με μια στρεσογόνα τελειομανία.

Αν οι σκέψεις σας περιλαμβάνουν συνεχώς το «πρέπει», κάντε μια παύση
«Θα έπρεπε να σταματήσω να σκέφτομαι έτσι, θα έπρεπε να τρώω πιο υγιεινά, πρέπει να πηγαίνω καθημερινά στο γυμναστήριο». Δε είναι κακές οι προθέσεις που κρύβονται πίσω από αυτές τις σκέψεις. Αυτό που καταστρέφει όλους τους στόχους και τις συνήθειες, είναι η λέξη «πρέπει», η οποία πυροδοτεί την ενοχή και μας παρασέρνει σε μια σειρά αρνητικών σκέψεων χωρίς τέλος.

Οι δηλώσεις των «πρέπει» είναι φυσιολογικό να συνεισφέρουν σε αγχωτικά μοτίβα σκέψεων, επειδή μας βαραίνουν με απαιτήσεις και προσδοκίες που ορισμένες φορές είναι αδύνατο να εκπληρώσουμε. Γι’ αυτό, αφουγκραστείτε τις σκέψεις σας. Λέτε στον εαυτό σας ότι «πρέπει» να κάνει κάποια πράγματα; Ποιος ορίζει αυτά τα πρέπει; Ποιος τρόπος θα σας κινητοποιούσε περισσότερο χωρίς να σας γεμίζει αρνητικά συναισθήματα και ενοχές;

Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε άλλα μοτίβα αυτόματων αρνητικών σκέψεων
Πίσω από τις δηλώσεις των πρέπει, μπορεί να υπάρχει μια μορφή γνωστικής διαστρέβλωσης γνωστή ως αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Οι ΑΑΣ είναι οι πρώτες σκέψεις όταν έχουμε ένα ισχυρό συναίσθημα ή αντίδραση σε κάτι, σαν αντανακλαστικό. Επιμένουν και μαθαίνονται, επαναλαμβάνοντας συχνά θέματα όπως ο κίνδυνος ή ο φόβος. Συνηθίζονται στο άγχος και στην κατάθλιψη.

Φυσικά, η αναγνώρισή τους δεν είναι τόσο εύκολα. Άλλωστε, τις έχουμε μια ολόκληρη ζωή. Σύμφωνα όμως με την συμπεριφοριστική-γνωστική ψυχοθεραπευτική προσέγγιση, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της καταγραφής των σκέψεων. Κάτω από αυτές, μπορούμε να απαντάμε στις ακόλουθες ερωτήσεις:

– Ποια κατάσταση μου προκαλεί άγχος;

– Ποια είναι η διάθεσή σας σε αυτή την κατάσταση;

– Ποιες είναι οι αυτόματες σκέψεις που περνούν συνεχώς από το νου μου; (Είμαι τόσο ανόητος, θα τα θαλασσώσω, κανείς δεν με συμπαθεί, ο κόσμος είναι ένα απαίσιο μέρος, δεν θα το αντέξω, δεν θα μπορέσω να το διαχειριστώ).

Καθώς αναλύετε τις λεπτομέρειες των καταστάσεων, θα ανακαλύψετε πως η κάθε περίπτωση είναι ανεξάρτητη από το παρελθόν και το μέλλον. Η αναγνώριση των αυτόματων σκέψεων είναι το πρώτο βήμα στην απόκτηση ελέγχου των συναισθημάτων σας. Τι είναι αυτό που ανακαλύπτετε; Τώρα πώς μπορείτε να το αλλάξετε;

Πώς μπορείτε να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις;
Αφού ανακαλύψετε τις αυτόματες σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να τις τεστάρετε. Υπάρχουν στοιχεία που να στηρίζουν τη σκέψη αυτή; Αν αυτά τα στοιχεία βασίζονται στο παρελθόν, γιατί είναι σίγουρα πως θα ισχύει και σε αυτή την περίπτωση;

Εμείς εδώ θέλουμε να εστιάσουμε σε αξιόπιστα στοιχεία – όχι σε συναισθήματα ή απλές σκέψεις. Για παράδειγμα:

Σκέψη: Θα τα κάνω όλα λάθος.

Αξιόπιστα στοιχεία για τη σκέψη μου: Έχω ήδη κάνει ένα λάθος, δεν έχω ανεπτυγμένες δεξιότητες ως προς το project, ποτέ ξανά στο παρελθόν δεν έχω δοκιμάσει να κάνω κάτι τόσο μεγάλο και σημαντικό.

Αξιόπιστα δεδομένα κατά της σκέψης μου: Εγώ και ο προϊστάμενός μου συζητήσουμε για το χρονοδιάγραμμα του project και καταλήξαμε σε μια αμοιβαία συμφωνία. Έχω ήδη κάνει μια πρόβα της παρουσίασής μου μπροστά σε έναν συνάδελφό μου, ο οποίος μου έδωσε ήδη χρήσιμη ανατροφοδότηση, γνωρίζω καλά το θέμα, οπότε θα καταφέρω να απαντήσω σε κάθε απορία.

Τώρα ήρθε η στιγμή να βρείτε μια εναλλακτική στην πρότερη σκέψη
Τώρα που έχετε στοιχεία και από τις δύο πλευρές, ήρθε ή ώρα να γίνετε κριτές. Ένα χρήσιμο tip είναι να πράξετε σαν να κρίνετε τη σκέψη ενός φίλου παρά τη δική σας. Τώρα, μπορείτε να βρείτε μια εναλλακτική, πιο ισορροπημένη σκέψη.

Αυτή η νέα σκέψη θα λαμβάνει υπόψη της και τα υπέρ και τα κατά και θα διαθέτει μια σοφία άλλου επιπέδου. Για παράδειγμα:

«Έχω κάνει λάθη, αλλά γενικά εργάζομαι πολύ σκληρά»

«Πάντα προσπαθώ να βγάλω τον καλύτερό μου εαυτό»

«Έχω λάβει καλή ανατροφοδότηση μέχρι τώρα και ο εργοδότης μου με εμπιστεύεται σε αυτό».

ΠΗΓΗ