Γιατί οι μέρες απόλυτης ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας

Το να ξεκουράζεσαι από τις συνεχόμενες προπονήσεις, ακόμα και αν αυτή η ξεκούραση αφορά μόνο μια μέρα, μπορεί να αποδειχθεί κάτι πολύ πιο δύσκολο απ’ όσο ακούγεται.

Άλλωστε, έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε μόνο στις θετικές πτυχές του αθλήματος και δικαίως: το τρέξιμο μας επιτρέπει να περνάμε χρόνο εκτός σπιτιού, να απαλλασσόμαστε από το άγχος, να ενδυναμώνουμε τους μύες μας, να βελτιώνουμε την αντοχή μας και να είμαστε ανταγωνιστικοί.

Ταυτόχρονα, οι ενδορφίνες που παράγονται μέσα από το τρέξιμο βελτιώνουν την διάθεσή μας. Ωστόσο, όλα αυτά τα χιλιόμετρα που διανύουμε εβδομαδιαίως μπορεί να μας γυρίσουν μπούμερανγκ αν δεν μας απασχολεί το πως θα ξεκουραζόμαστε.

Για την ακρίβεια, το πως απομακρύνεσαι από το τρέξιμο είναι ένα ζήτημα τόσο σύνθετο σε επίπεδο διαχείρισης όσο το τρέξιμο το ίδιο. Οι ημέρες ξεκούρασης συμβάλλουν στην ενίσχυση του σώματός σας, στην εστίαση και την αναζωογόνηση του πνεύματός σας και γενικά, σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας.

“Δεν πρέπει να το αγνοούμε”
«Η ξεκούραση δεν είναι μια έννοια που πρέπει να αγνοείται», λέει ο Κέβιν Βίνσεντ, διευθυντής της Γυμναστικής Κλινικής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα. «Ο βασικός λόγος που πρέπει να επιδιώκουμε την ξεκούραση είναι η ανάκτηση. Αυτό βοηθάει ώστε το σώμα σας να γίνεται ισχυρότερο», συνεχίζει.

Όταν τρέχετε, δεν «χτίζετε» απλώς αντοχή, αλλά προκαλείτε και ένα μικρό ποσοστό βλάβης των ιστών. Το να αφιερώνετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει είναι αυτό που σας επιτρέπει να τρέχετε ακόμα καλύτερα την επόμενη εβδομάδα, τον επόμενο μήνα, στον επόμενο αγώνα.

«Όσο και αν οι αθλητές επικεντρωθούν στον όγκο της προπόνησης και τον ρυθμό με τον οποίο προπονούνται, η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική για να γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό το σώμα τους στο μέλλον», λέει ο Άνταμ Τένφορντ, επίκουρος καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποτοξίνωσης στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και πρώην δρομέας.

Μαζί του συμφωνεί και η Μπόνι Μαρκς, ψυχολόγος προσωπικού στο Κέντρο Αθλητικής Απόδοσης της Νέας Υόρκης: «Το να μην αφιερώνετε χρόνο για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη αδράνεια τελικά».

Με άλλα λόγια, ξεκουραστείτε και αφενός θα τρέχετε πιο γρήγορα, αφετέρου θα είστε πιο υγιείς. Αγνοήστε αυτή τη συμβουλή και ίσως να τραυματιστείτε σοβαρά. Άλλωστε, μερικές φορές χρειάζεται ένα διάλειμμα για να είστε πιο δυνατοί και πιο ξεκούραστοι στις προπονήσεις.

Ακολουθούν μερικά πλεονεκτήματα από την ξεκούραση:

Οι μύες σας γίνονται δυνατοί
Όταν τρέχετε (ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση), απορρέουν κάποιες μικροσκοπικές σταγόνες από τις μυϊκές σας ίνες και το σώμα σας ανοίγεται με αποτέλεσμα να είναι σε καλύτερη κατάσταση ενόψει της επιστροφή σας στις προπονήσεις. Η απόκριση αυτή συμβαίνει μόνο στον χρόνο που δεν προπονείστε.

Ο Βίνσεντ λέει ότι, ανάλογα με την ποιότητα και την ένταση της προπόνησής, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 36 έως 48 ώρες για να είναι σε θέση να γυμναστεί εκ νέου. Με απλά λόγια, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, το σώμα δεν «κεφαλαιοποιεί» την προπόνηση και όχι απλά δεν βρίσκεται τελικά σε καλύτερη κατάσταση αλλά ακόμα πιο πιθανή είναι η κατάρρευση.

Αποφεύγετε τα κατάγματα κόπωσης
Αν θέλετε να αποφεύγετε τους συχνούς τραυματισμούς (και φυσικά, γιατί να μην το θέλετε;) η ξεκούραση είναι κομβικής σημασίας. «Αν τρέχετε κάθε μέρα, το σώμα δεν έχει ποτέ το χρόνο να αποκατασταθεί πλήρως», λέει ο Βίνσεντ.

Μάλιστα, ακόμα κι αν έχετε προγραμματισμένη μόλις μια μέρα ξεκούρασης από το τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να διαφοροποιείται τον ρυθμό και την ένταση της προπόνησης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν κάνετε σκληρά διαστήματα προπόνησης τη Δευτέρα, πρέπει να τρέξετε με χαλαρό ρυθμό την Τρίτη και πάει λέγοντας. Το αντίθετο, είναι δεδομένο πως θα σας προκαλέσει κατάγματα καταπόνησης.

Προστατεύονται οι τένοντες

Οι τένοντες είναι συνδετικοί ιστοί που συγκρατούν τον μυ στο κόκκαλο, έτσι ώστε να λειτουργούν από κοινού καθώς κινείται το σώμα. Αλλά δεν φτάνει εύκολα το αίμα σε αυτούς με αποτέλεσμα να χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να τεθούν σε λειτουργία σε σχέση με τους τους ιστούς που έχουν υψηλότερη αγγειότητα (όπως οι μύες).

Αυτό σημαίνει πως αν δεν πάρουν τον αντίστοιχο χρόνο ξεκούρασης, η συνεχής λειτουργία του σώματος μπορεί να τους προκαλέσει χρόνιες βλάβες, όπως η τενοντίτιδα (η οποία είναι φλεγμονή που προκύπτει από την υπερβολική λειτουργία του τένοντα).

Ο εγκέφαλός σας χαλαρώνει

Το τρέξιμο είναι μια μορφή ανακούφισης από το στρες. Αλλά κάθε φορά που τρέχουμε, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης μέσα μας, δηλαδή της ορμόνης του στρες στο σώμα σας. Γιατί; «Γιατί το σώμα δεν γνωρίζει αν τρέχετε για διασκέδαση ή όχι», λέει ο Βίνσεντ. Η καθημερινή παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα διάθεσης, ευερεθιστότητα, αϋπνίες και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τα ανεβασμένα επίπεδα στρες. Προγραμματίστε λοιπόν μερικές μέρες ολοκληρωτικής ανάπαυσης για να χαλαρώνει ο εγκεφαλός σας και να εξασφαλίσετε την και κατάλληλη ισορροπία.

ΠΗΓΗ