Πρωινό – Μείωση Λίπους: Φάτε αυτό για πρωινό και δείτε το λίπος να εξαφανίζεται από το σώμα σας

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Πάντα μας έλεγαν να μην παραλείπουμε το πρωινό, γιατί είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας

Πράγματι, το φαγητό που τρώμε το πρωί μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για όλη τη μέρα και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας.

Έτσι, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν θα πρέπει να αποφεύγετε αυτό το γεύμα. Επίσης, έρευνα έδειξε πως η βρώμη είναι το καλύτερο πρωινό που υπάρχει!

Βοηθάει στην μείωση της όρεξης, λόγω του ότι μένει περισσότερο στο στομάχι και παρέχει αρκετή ενέργεια για να βγάλετε τη μέρα σας. Επίσης βοηθάει στην ρύθμιση του ζάχαρου και της ινσουλίνης στο σώμα.

Εκτός από πολύ υγιεινή, η βρώμη είναι επίσης πολύ γευστική και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά φαγητά, σαλάτες και επιδόρπια.

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Δείτε μερικά από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης βρώμης:

• Δίνει την αίσθηση κορεσμού
• Μειώνει την πίεση του αίματος
• Μειώνει τη χοληστερόλη
• Αποτρέπει τον καρκίνο

Οπότε εάν καταναλώνεται συχνά βρώμη για πρωινό, θα χάσετε βάρος πιο εύκολο και γρήγορα! Επίσης καλό θα ήταν να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μερικές αερόβιες ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Ιδιότητες της βρώμης στον οργανισμό

Τι είναι η βρώμη; Γιατί κάνει καλό στην υγεία; Πως μπορώ να την καταναλώσω και ποια ώρα της ημέρας είναι ιδανική;

Ερωτήσεις που συνεχώς ακούω από ανθρώπους που “ψάχνονται” με τη διατροφή τους και θέλουν συνεχώς να τη βελτιώνουν και  να την εμπλουτίζουν.

Σίγουρα για να διαβάζεις και εσύ αυτό το άρθρο είσαι και εσύ ένας από αυτούς που αναζητά απαντήσεις!

Το παρόν άρθρο θα σου λύσει όλες τις απορίες, θα σε πληροφορήσει πλήρως για τη διατροφική αξία της βρώμης, για τα οφέλη της στην υγεία και φυσικά θα σου δώσει χρήσιμες, εύκολες και πρακτικές ιδέες για την κατανάλωσή της! Και όλα αυτά πάντοτε βασισμένα στις τελευταίες επίσημες επιστημονικές έρευνες.

Επειδή τα οφέλη αυτής της τροφής είναι πάρα πολλά  για λόγους ευκολίας και κατανόησης το άρθρο θα χωριστεί σε 2 μέρη. Διάβασε παρακάτω.

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Τι είναι η βρώμη;

H βρώμη (η λατινική της ονομασία Avena sativa L) είναι ένα είδος δημητριακού και ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών (Gramineae).

Πρόκειται για μία ετήσια καλλιέργεια και είναι ένα πολύ ανθεκτικό φυτό στις καιρικές συνθήκες. Πλέον η κατανάλωσή της είναι ευρέως διαδεδομένη παγκοσμίως και καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και στην Αμερική. Συνεχώς διατροφολόγοι, γιατροί και σύμβουλοι υγείας προτρέπουν την κατανάλωσή της σε καθημερινή βάση καθώς έρευνες αποκαλύπτουν συνεχώς τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία.

(Ahmad et al. 2010, Butt et al. 2008)

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Σε τι διαφέρει η βρώμη από τα άλλα δημητριακά;

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής  λόγω της πολύπλευρης προστατευτικής της δράσης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό όμως που κάνει τη βρώμη μοναδική σε σύγκριση με τα άλλα σιτηρά και την οδηγεί να βρίσκεται στην κορυφή των επιστημονικών ερευνών είναι η υψηλή της περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες. Οι Β-γλυκάνες είναι μία κατηγορία διαλυτών φυτικών ινών οι οποίες προκαλούν μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Συνεπώς η βρώμη αποτελεί μια τροφή που αξίζει να την εντάξεις στη διατροφή σου ώστε να ενισχύσεις τον οργανισμό σου και να βελτιώσεις τη συνολική σου υγεία.

(Othman et al. 2011, Butt et al. 2008)

Διάβασε περισσότερα έγκυρα θέματα για την υγεία σου ΕΔΩ

Διατροφική αξία της βρώμης

Η κατανάλωση βρώμης παρέχει στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως σύνθετους υδατάνθρακες, άμυλο, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και  βιταμίνες και μέταλλα.  Μία πλούσια πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, η βρώμη αποτελεί ένα superfood.

Η βρώμη έχει μια πολύ ισορροπημένη διατροφική σύνθεση. Η ωμή βρώμη αποτελείται κατά βάρος από 66% υδατάνθρακες, 11-17% πρωτεΐνη, 5-9% λίπος και 11% φυτικές ίνες.

Μια μερίδα (30-40 γραμμάρια) νιφάδων βρώμης ολικής άλεσης (δηλαδή περίπου 5-7 κουταλιές της σούπας) περιέχει μόλις 120-150 θερμίδες, 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25-28 γραμμάρια υδατανθράκων ,  2,2-2,7 γραμμάρια λίπους  και 3,7-4 γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός εξαιρετικά σπάνιο για ένα δημητριακό.

Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα τα ακριβή συστατικά της βρώμης και πως αυτά μας ωφελούν:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: H βρώμη αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες δηλαδή τους λεγόμενους ‘’καλούς υδατάνθρακες’’. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τους απλούς (πχ ζάχαρη) αποτελούνται από μακριές αλυσίδες μορίων και διασπώνται με αργό ρυθμό. Η αργή τους διάσπαση έχει σαν αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (ιδιαίτερα ωφέλιμο για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2) και δημιουργούν υψηλό αίσθημα κορεσμού επιβραδύνοντας έτσι το αίσθημα της πείνας και βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.

(Rasane et al. 2015, Berski et al.2011, Head et al. 2010, Flander et al. 2007,Matilla et al. 2005,Tapola et al. 2005, Peterson 2001).

• Ανθεκτικό άμυλο: Το άμυλο  είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας και αποτελεί περίπου το 60% του σπόρου της βρώμης. Το άμυλο απαντά κυρίως στο ενδοσπέρμιο του σπόρου. To άμυλο της βρώμης διαφέρει κατά πολύ από το άμυλο των υπολοίπων δημητριακών. H βρώμη περιέχει σε μεγάλο ποσοστό το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Όπως δηλώνει και το όνομά του αυτό το είδος αμύλου αντιστέκεται στην πέψη. Το ανθεκτικό άμυλο δεν πέπτεται από τον οργανισμό αλλά αντίθετα ζυμώνεται από τους μικροοργανισμούς τους παχέος εντέρου, συμπεριφέρεται δηλαδή σαν τις φυτικές ίνες. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό, δηλαδή προάγει την ανάπτυξη των προβιοτικών μικροοργανισμών στο έντερο και κατά επέκταση συμβάλλει  στην καλή λειτουργία του εντερικού συστήματος. Επιπλέον η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου συνδέεται με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης και επίσης προκαλεί αυξημένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την πείνα.

(Rasane et al. 2015, Ovando-Martinez et al. 2013)

• Β-γλυκάνες: Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η βρώμη υπερέχει σε διαλυτές ίνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά με κύριο εκπρόσωπο τις β-γλυκάνες.  Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι β-γλυκάνες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα  χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε υπερχοληστερολαιμικούς και διαβητικούς ασθενείς. Συγκεκριμένα η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕFSA) και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχουν επιτρέψει επίσημα τον παραπάνω ισχυρισμό υγείας στα προϊόντα βρώμης ολικής άλεσης. Σύμφωνα με τις τελευταίες επίσημες δηλώσεις του FDA η καθημερινή κατανάλωση 3g β-γλυκάνης βρώμης ολικής άλεσης ή και περισσότερο μπορεί να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης οι β-γλυκάνες παρουσιάζουν πιθανή αντικαρκινική δράση καθώς μειώνουν ενώσεις οι οποίες πυροδοτούν την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον πολλές έρευνες αναφέρουν και την πιθανή αντιυπερτασική δράση των β-γλυκανών. To περιεχόμενο της β-γλυκάνης στη βρώμη ποικίλει από 2.3 έως 8.5/100 g.

(Flander et al. 2007, AACC 2001, Schneeman 2001, Peterson 2001, FDA 1997, Amundsen et al. 2003, Butt et al. 2008, Bode & Dong 2009, Hsueh et al. 2011, Chen et al. 2006, He et al. 2004, Welch et al. 2000).

• Πρωτεΐνες: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (11-17%) σε σύγκριση με τα υπόλοιπα δημητριακά καθιστώντας την ως μια καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και για αθλητές. Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη. To αμινοξύ λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνος του και χρειάζεται να το πάρει από την τροφή) και βοηθάει πολύ στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και ιδίως στην αντιμετώπιση του έρπη.

(Rasane et al. 2015, Griffith et al. 1978).

• Λιπίδια: H βρώμη αποτελεί την πλουσιότερη πηγή λιπιδίων (5-9%) σε σύγκριση με τα υπόλοιπα δημητριακά. Αυτό είναι πολύ ευεργετικό καθώς εξασφαλίζει τον οργανισμό με υψηλά επίπεδα ενέργειας. Είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων δηλαδή των ‘’καλών λιπιδίων’, τα οποία είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ακόρεστα λιπαρά οξέα οπότε πρέπει να τα πάρει από την τροφή καθώς είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών  και άλλων θρεπτικών συστατικών. Οι πιο σημαντικοί εκπρόσωποι λιπαρών οξέων στη βρώμη είναι το ολεϊκό και το λινολεϊκό  οξύ. Το μεγαλύτερο ποσοστό λιπιδίων βρίσκεται στο ενδοσπέρμιο του σπόρου.

(Rasane et al. 2015, Youngs 1978).

• Βιταμίνη E: Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε (τοκοφερόλη). Η βιταμίνη E παρουσιάζει σημαντική αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, θωρακίζοντας τον ενάντια σε ασθένειες (όπως καρκίνος, αρθρίτιδα, αθηροσκλήρωση, καταρράκτης κτλ ) και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο έμβυο του σπόρου της βρώμης. Επίσης η βρώμη ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση του άγχους και της υπερέντασης.

(Rasane et al. 2015,Packer 1991, Yoshikawa et al. 1983, Srivastava 1986, Ross et al. 1981, Creigton et al. 1985)

• Αβενανθραμίδες (AVAs): Oι αβενθραμίδες είναι μία ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται μόνο στη βρώμη. Οι αβενθραμίδες έχουν σημαντικά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έχουν αναφέρει ότι οι αβενθραμίδες έχουν αντιοξειδωτική δράση 10-30 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς και ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιαθηρογώνο δράση.

(Meydani 2009, Liu et al. 2004, Nie et al. 2006, Dimberg et al. 1993).

• Φυτοχημικά: Η βρώμη είναι μία εξαιρετική πηγή φυτοχημικών ενώσεων όπως φλαβονοειδή, φαινολικές ενώσεις, φυτικό οξύ κ.α. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που παράγουν τα φυτά για να προστατεύσουν τον εαυτό τους από ιούς, βακτήρια και μύκητες. Η συμβολή τους για την ανθρώπινη υγεία φαίνεται να είναι πολύ σημαντική καθώς έχουν αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιβακτηριακή, ενζυμική και  ορμονική δράση.

(Peterson 2001, Jacobs et al. 1998a, Jacobs et al. 1998b, Thompson, L. U. 1994).

• Μέταλλα- Ιχνοστοιχεία: Η βρώμη είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού και  ασβεστίου

Είδη βρώμης και οι διαφορές τους

• Σπόρος βρώμης: Ολόκληρος ο κόκκος όπως προέρχεται από το φυτό. Είναι πολύ θρεπτικός καθώς περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά της βρώμης (εικόνα 1).
• Νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης (Quaker): Στην ουσία πρόκειται για ολόκληρο τον σπόρo βρώμης ο οποίος συμπιέζεται, κόβεται σε κομμάτια και στη συνέχεια αποξηραίνεται.
• Πίτουρο βρώμης: Σε αντίθεση με τις νιφάδες που προέρχονται από ολόκληρο το σπόρο, τo πίτουρο βρώμης παρασκευάζεται μόνο από το εξωτερικό μέρος του σπόρου. Συνεπώς συγκριτικά με τις νιφάδες βρώμης έχει περισσότερες φυτικές ίνες, β-γλυκάνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B και πρωτεΐνες, ενώ οι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότεροι σε σχέση με τις νιφάδες. Οι νιφάδες βρώμης, όμως, προερχόμενες από όλον τον καρπό, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, ανόργανα συστατικά και βιταμίνες. Το πίτουρο βρώμης εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, του ευερέθιστου εντέρου και τη γενική υγεία του εντέρου.
• Αλεύρι βρώμης ολικής άλεσης: Ολόκληρος o σπόρος της βρώμης αλεσμένος
• Πλιγούρι βρώμης: Πρόκειται για το σπόρο της βρώμης λεπτοκομμένο.

Πότε να καταναλώσω τη βρώμη

Οι νιφάδες βρώμης συχνά περιγράφονται ως το πρωινό των πρωταθλητών αφού ένα πιάτο δεν σας αφήνει μόνο χορτάτους και μια ωραία αίσθηση, αλλά σας παρέχει και μακράς διάρκειας ενέργεια. Προτίμησε την κατανάλωση βρώμης καλύτερα τις πρωινές ώρες καθώς θα σε γεμίσει ευεξία και θα σου εξασφαλίσει τα απαραίτητα ποσά ενέργειας που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης εάν αθλείσαι αποτελεί ιδανική τροφή πριν την προπόνηση σου ώστε να σου δώσει το απαραίτητο kick-start!

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Πως μπορώ να καταναλώσω τα διάφορα είδη βρώμης;

Μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου αυτό το θρεπτικό και πεντανόστιμο τρόφιμο πάρα πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους! Δες κάποιες ιδέες παρακάτω.

1) Κατανάλωσε τις νιφάδες βρώμης με γιαούρτι ή φυτικό γάλα. Πρόσθεσε μέλι, λιναρόσπορο, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό της προτίμησής σου.

2) Μπορείς επίσης να προσθέσεις νιφάδες βρώμης μέσα σε smoothies,
μέσα σε μπάρες, μέσα σε κριτσίνια, μπισκότα  και κέικ ακόμα και πάνω από σαλάτες.

Πρωινό – Μείωση Λίπους: Δες συνταγή μπισκότα βρώμης εδώ

3) Χρησιμοποίησε τις νιφάδες βρώμης για να φτιάξεις ζεστό χυλό (porridge)

4) Επικάλυψη λαχανικών και κρέατος με νιφάδες βρώμης αντί για τριμμένη φρυγανιά ή αλεύρι (π.χ. μέσα σε μπιφτέκια, μέσα σε πίτες κτλ)

5) Κατανάλωσε  το πίτουρο βρώμης όπως ακριβώς καταναλώνεις και τις νιφάδες βρώμης (δηλαδή μαζί με γάλα, στο γιαούρτι, μέσα σε μπισκότα, κριτσίνια, κέικ κτλ) 1-2 κ.γ. καθημερινώς αρκούν.

6) Χρησιμοποίησε το σπόρο βρώμης σαν αντικατάστατο του ρυζιού. Ασ’τον να μουλιάσει σε νερό για περίπου 3 ώρες, στη συνέχεια ξέπλυνέ τον καλά και βαλ’ τον να βράσει σε νερό για περίπου 50 min.

7) Μπορείς επίσης να εντάξεις το αλεύρι βρώμης στις συνταγές σου κατά την παρασκευή διάφορων αρτοσκευασμάτων όπως ψωμιού, κριτσινιών, παξιμαδιών, μπισκότων, κέικ κτλ.

Y.Γ.  Μια παγίδα στην οποία πέφτουν πολλοί ανυποψίαστοι καταναλωτές είναι η επιλογή τροφίμων με κρυμμένη ζάχαρη.

Τα περισσότερα διαφημιζόμενα ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης! Ειδικά τα δημητριακά πρωινού, οι μπάρες, κτλ αποτελούν αποτελούν τρανταχτό παράδειγμα.

Η ζάχαρη και το αλάτι χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων ως συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Επίσης στα περισσότερα ραφιναρισμένα προϊόντα ολικής άλεσης του εμπορίου αφαιρείται μεγάλο μέρος του πίτουρου και το έμβρυο του σπόρου, παρότι διαφημίζονται ως ‘’ολικής άλεσης’’. Αυτό γίνεται με σκοπό τα προϊόντα να έχουν καλύτερα τεχνολογικά χαρακτηριστικά (πχ γεύση, οσμή, αποφυγή ταγγίσματος, καλύτερη διατηρισιμότητα) αλλά ταυτοχρόνως αφαιρούνται πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών.